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  • 【健身】20种拉伸方法,这次一定要学会!

    2016-11-29 10:39:00 来源: 欧洲时报内参



    健身完以后的拉伸

    不但可以帮助你放松肌肉

    减少肌肉的疼痛

    还可以让你的运动效果更好

    让你“事半功倍”




    对于初学者来说,比较推荐大家先从静态伸展运动开始做起,这是因为静态伸展可以十分有效的预防运动伤害,还可以帮助恢复运动所造成的伤害。而且静态伸展相对比较简单容易上手。




    20种静态伸展的方法

    拉!伸!起!来!



    1
    No.1 肩胛伸展



    这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉,此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。




    做法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。


    2
    No.2 上背部伸展



    这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。




    做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。





    3
    No.3 阔背肌伸展



    此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。




    做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。





    4
    No. 4 胸大肌伸展



    这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度,此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。



    做法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。





    5
    No.5 髂胫束伸展



    髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组,跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎,髂胫束症候群所造成的疼痛。


    做法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。





    6
    No.6 梨状肌伸展



    坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶,因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行,对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言,此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。



    做法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。





    7
    No.7 股四头肌三点伸展



    此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度,是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。




    做法:站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。





    8
    No.8 腿后肌伸展 (1)



    任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷,此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。



    做法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。





    9
    No.9 腿后肌伸展 (2)



    这个简单的伸展动作可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力,缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。



    做法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。





    10
    No.10 内收肌群伸展 (1)



    伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。



    做法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。




    11
    No.11 内收肌群伸展 (2)



    这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外,这个动作也较容易执行,并可以随处进行。



    做法:采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。





    12
    No.12 小腿伸展



    需要急速移动的运动中,例如短跑,紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险,跑步前一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。


    做法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。




    13
    No.13 站立髋外旋



    这个伸展姿势必须藉由一张桌子来,伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。



    做法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。





    14
    No.14 膝顶墙伸展



    这个动作常被拿来评估踝关节的活动度,可在受伤初期比较左右两侧,并作为后续康复成效的参考。



    做法:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。





    15
    No.15 股四头肌伸展



    这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌,因为必须以站姿来进行伸展,所以也可以训练身体姿势及平衡感。



    做法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。






    16
    No.16 跨步伸展



    这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,特别是针对长时间久坐者,进行此动时髋关节尽量面向前方来保持平衡。


    做法:以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧;双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。





    17
    No.17 举臂弓步伸展



    对于有腰椎僵直问题的人,这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群,尤其可加强训练髂腰肌,髂腰肌直接与腰椎作连结,因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。



    做法:双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方;手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。





    18
    No.18 睡眠者伸展



    许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性,要预防肩关节伤害,特别是肩关节夹击症候群,就必须要保持这个区域的柔软度。因此,这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊,目标是达到两侧肩关节的活动度一致。



    做法:身体左侧躺,头部以枕头支撑,左上臂向身体前方伸出与锁骨平行,手肘弯屈,左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕,缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒,然后回到起始姿势,换边进行。





    19
    No.19 股四头肌冰敷



    从事接触性或碰撞性运动者可能会有股四头肌的损伤问题,当发生此伤害时,很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌,如此可以帮助伤害的恢复。




    做法:将膝盖弯屈,冰敷袋置于受伤的肌肉,用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时,依据受伤的严重程度,可以每1-2小时冰敷两次。





    20
    No.20 高尔夫球足底按摩



    使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法,刚开始轻轻的按摩,然后逐渐增加力道。




    做法:将高尔夫球踩在足底,顺着足底前后移动。透过足部,逐渐增加踩上去的力道,借此增进按摩的效果。



    来源: 欧洲时报内参
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