易八达全球华人第一资讯门户网站-

  • 纽约
  • 旧金山
  • 芝加哥
  • 西雅图
  • 洛杉矶
  • 军校|军校生夜间“小灶”   教你如何变身肌肉男

    2016-10-18 02:57:00 来源: 军报记者


      如果让我说军队院校与地方大学哪里不同,那么严格的管理方式和复杂的一日生活制度自然是首当其冲的。然而,军校还有一点是令学员又爱又怕的活动,那就是——体能训练。军校的体能训练有早有晚,有简单有复杂,有轻松有繁重……今天,笔者带大家走入军校,见识一下军校里体能训练的别样魅力——晚体能。

    什么是晚体能?

      晚体能一般是指晚自习结束以后,也就是21点30开始到22点30结束。在这一个小时里,连队通常会为学员们安排好合理高效的训练计划,亦或是由个人提出自身训练安排,经上级同意后可以自行训练。
      晚体能最初的目的是加强学员自身的力量,所以最传统的晚体能训练就是“三个一百”。即一百仰卧起坐,一百俯卧撑,一百深蹲。随着训练方式的多样,锻炼的方式也逐渐改变着。从仰卧起坐到腹肌撕裂,从俯卧撑到立卧撑,从深蹲到马步,一样样新颖的训练内容展现在学员眼前。跑步自然是晚体能的必修课之一,偶尔连队会到操场上测一次五公里,或是冲400、800来提高学员耐力水平。

    晚体能有哪些新的项目和注意事项?

    腹肌锻炼
    1
    数量控制
      很多人在锻炼的时候,没有数量的控制。只是一味的锻炼,没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候,一定要定制一个好的健身计划,这样我们可以照着这样的健身计划锻炼,这样可以最高效的锻炼身体,也可以最大限度的节约时间,而且能最快的锻炼出腹肌。
    平板支撑

    2
    力量控制
      练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。

    仰卧举腿

    3
    有氧训练
      有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。

    臂力锻炼
    合作式俯卧撑

    1
    全程训练
      在训练中,假如你采用1/4动作幅度或者是1/2动作幅度做动作都好比是在混日子。有一件事务必要明确:给肌肉合适的强度以让肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩还有伸展才可以实现。

    悬空式俯卧撑

    2
    有一定基础后采用强迫次数
      开始用强迫次数前,需要有2个条件:(l)已拥有一定的臂围。(2)有一个好的训练伙伴。假如缺少这2个条件,你会撕裂肱二头肌或者是损伤肘关节。如果你已有2年的训练经验,拥有较好的肱二头肌还有肱三头肌,并且有能力将大重量控制好,那么强迫次数就是让臂肌增长的好方法。

    花式俯卧撑

    3
    不要训练过度
      我看到一些人拼命训练、训练、再训练,从来都不休息。肱二头肌与三头肌是较小的肌肉,训练的时候非常容易达到兴奋点,假如训练过度,就会适得其反。建议一周练一次手臂,假如你是一个资深运动员,每块肌肉不妨能练15组,不过对手臂来说次数非常关键,我总是保持每组练10到12次。

    臂力棒、哑铃

    4
    别被赞美蒙骗
      当健身房的人夸奖你的手臂怎样好的时候,别将那些话当真,因为它只会让你感觉不必再刻苦训练了。对自己诚实,严格要求自己,力争取得更大的进步。

    单杠训练

    腿部锻炼
    1
    最佳训练时期
      腿部训练尽可能的要早些时候开始,不要等到腿部病症出现了再进行锻炼,可谓为时晚矣。应该在25岁的时候就应该开始注重腿部练习。因为在25岁时骨骼已经完全的钙化,如果不进行有效的腿部肌肉的锻炼,骨骼和关节就不会受到严密的保护,过多的爬山、蹬车等活动会让你的腿部关节受到伤害,当然不会马上出现症状,会让你步入中年的时候,经常感觉到膝关节隐隐作疼,这是关节劳损所致。如果还不采取有效防范的话,会有生长骨刺的可能。 

    靠墙马步

    2
    练习重点
      腿部关节中膝关节是重点,因为膝关节的构造较为复杂,是人体最容易受伤的关节。膝关节不健康,我们走路久一点就会感觉到蹒跚。更不用说进行运动量过大的运动了。这就需要我们多加强大腿前侧、后侧的肌群和膝关节周围韧带的力量。 
    3
    练习方法
      最好的方式是,先增强腿部肌肉力量然后再进行跑步练习,两者相互交替,互相促进。腿部肌肉主要包括大腿前、后侧肌,臀大肌和小腿肌群。具体的腿部练习方式请大家参考增肌训练的相关文章。膝关节的力量增强可以采取静蹲的方式练习。也就是俗称的蹲马步练习。开始几秒钟不怕,等蹲到一到两分钟之间,则说明您的膝关节力量已经很优秀了。

    我们一起晚体能

      晚体能训练是军校学员加强自己体能的一个重要的机会,把握好这个机会足以让弱者变强,强者更上一层楼! 

    军报记者微信发布

    作者:黄春霖、朱万鑫;

    投稿邮箱:jfjbwx@163.com;

    转载请注明来源




    来源: 军报记者
    您需要登录后才可以发布评论 登录 | 会员注册
    最新评论

      免责声明

      (1) 本网站中的文章(包括转贴文章)的版权仅归原作者所有,若作者有版权声明的或文章从其它网站转载而附带有原所有站的版权声明者,其版权归属以附带声明为准;文章仅代表作者本人的观点,与本网站立场无关;

      (2) 任何单位或个人认为本站内容可能涉嫌侵犯其合法权益,应该及时向本站书面反馈,并提供身份证明、权属证明及详细情况证明,本站在收到上述文件后将会尽快移除相关内容。

      Web Analytics
      Real Time Analytics